4 tips voor een ergonomische werkomgeving thuis

Al meer dan een jaar werken heel veel mensen van thuis uit. Sommigen hebben thuis wat gereorganiseerd, anderen hebben een bureau ingericht ... Of toch zeker ergens een hoek van een tafel ingenomen. 

Bij de inrichting van professionele kantoren staan welzijn en ergonomie voorop, maar thuis is dat niet altijd evident. Geen aangepaste stoel, een scherm dat te klein is of te laag staat, te weinig licht enz. En omdat meetings bijna altijd via videocall verlopen, zitten werknemers bijna een hele dag. Kortom, veel telewerkers krijgen het lichamelijk hard te verduren. Nek, rug, schouders, polsen en hoofd zijn de lichaamsdelen die er het meest onder lijden. Hans Loeckx, preventieadviseur voor de meer dan 4.000 medewerkers van AG, geeft tips voor een ergonomische werkplek thuis. Zodat u geen afspraak nodig hebt bij een kinesist of osteopaat ...  
 

1. Goed zitten kan u leren ... Maar hebt u al eens geprobeerd om rechtstaand te werken?

Meestal zitten we als we aan onze pc werken. Dat is het gemakkelijkst en het is ook de houding die onze kostbare ruggen het meest spaart – op voorwaarde dat u rekening houdt met deze tips:  

• ♦ Zorg ervoor dat de tafel voldoende diep is. 80 cm is ideaal, zowel voor uw beenruimte als om uw scherm correct te kunnen plaatsen. Stel de zithoogte van uw stoel zo in dat uw dijen horizontaal zijn.
• ♦ Zorg zo mogelijk voor zijdelingse lichtinval. Dat vermijdt hinderlijke weerkaatsing in uw scherm. Ook rechtstreeks zonlicht in uw ogen kan voor ongemak zorgen. In het ideale geval hebt u op uw werkplek +/- 2 meter dieptezicht zodat uw oogspieren af en toe kunnen ontspannen. Is dat niet zo, verplaats uw blik dan af en toe en kijk eens in de verte om uw ogen niet te veel te vermoeien.
• ♦ Hebt u een meubel in huis waaraan u rechtstaand kan werken? Misschien het keukenwerkblad of de strijkplank? Als het werkblad ongeveer op ellebooghoogte staat, kan dat een prima werkplek zijn zodat u even de benen kan strekken.

2. Zorg voor een aangepaste stoel  

Dé manier om rugpijn te vermijden: wissel regelmatig van houding! Niet iedereen heeft thuis een ergonomische bureaustoel. Dan is een aangepaste zithouding nóg belangrijker:

• ♦ Als u een regelbare stoel hebt, zorg er dan voor dat uw heupen iets hoger komen dan uw knieën, zodat uw dijen lichtjes afhellen. Zo neemt uw wervelkolom een meer neutrale houding aan en vermijdt u spanning in de onderrug.
• ♦ Werkt u op een gewone stoel? Plaats dan een kussen achter uw rug (eventueel op het zitgedeelte). Dat zorgt voor meer steun in uw onderrug.
• ♦ Zitten kan op veel manieren ... In de loop van de dag wisselen van stoel is zeker ook zinvol!
• ♦ Terwijl u zit, kan u kleine stretchoefeningen doen. Zo vermijdt u stramme spieren. Kleine moeite, groot effect.
• ♦ Wissel van houding op uw stoel, gebruik af en toe de rugsteun van uw stoel om uw rug te laten rusten en zit af en toe met een rechte rug, zonder steun in uw rug. Sta eens recht tijdens een call als u niets moet noteren.
• ♦ En dan het belangrijkste punt: beweeg! Zowel aan uw werkplek als na het werk.

3. Een goed geplaatst scherm, een aangepast toetsenbord en een muis op de juiste plaats

Natuurlijk werkt u bij voorkeur met een apart scherm en niet voortdurend op een laptop. Plaats het scherm recht voor u, met de bovenrand op ooghoogte. Mensen die bifocale brilglazen hebben, zetten het scherm iets lager. Een armlengte kijkafstand is een goede richtlijn.

• ♦ Werkt u met twee schermen en gebruikt u ze allebei evenveel? Plaats ze voor u in een stompe hoek.
• ♦ Gebruikt u een van de schermen vaker? Zet dit scherm dan recht voor u en het andere scherm er schuin naast.
• ♦ Gebruikt u het scherm van uw laptop als tweede scherm? Plaats dan boeken onder uw laptop zodat het scherm op ooghoogte staat.
•  
• ♦ Leg het toetsenbord een 10-15 cm van de bureaurand en zorg voor voldoende vrije ruimte voor de muis. De muis legt u naast het toetsenbord.
•  
• ♦ Leg de pootjes van het toetsenbord plat. Dit neemt de spanning in de polsen weg. In het begin is het wat wennen, maar op langere termijn is het de beste houding.

4. Kies de juiste verlichting en ventileer regelmatig

Een goede verlichting is heel belangrijk: te weinig licht zorgt voor vermoeide ogen en soms zelfs vermoeidheid of hoofdpijn. Maar te veel kunstlicht kan dezelfde problemen veroorzaken.

• ♦ Zorg voor zoveel mogelijk natuurlijk licht.
• ♦ Vermijd lichtreflecties op uw scherm(en).
• ♦ Direct licht kan u verblinden, zijdelings licht is ideaal.

Het werkoppervlak moet gelijkmatig verlicht zijn. We raden u aan om grote verschillen in de lichtinval op uw werkplek en daarrond te vermijden.
In de gebouwen waarin u gewoonlijk werkt, is er vaak een centraal systeem dat de toevoer van verse lucht regelt. Het zorgt ervoor dat de lucht verwarmd, gekoeld, bevochtigd en gefilterd wordt. In nieuwe woningen is actieve ventilatie verplicht.
Als u in een ouder huis woont en dus werkt, raden we u aan om regelmatig de ramen open te zetten om te ventileren. Dit heeft een positieve invloed op de concentratie. Het is lente, de zon laat zich vaker zien en de temperaturen vallen mee, dus geen excuses!